HIIT treniruotė: kas tai yra ir kodėl ji veikia

HIIT treniruotė - kas tai yra ir kodėl ji veikia

Nuotrauka: „Twenty20“

HIIT pastaruoju metu yra visas ažiotažas. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo atlikta apklausa, ji išlieka tarp populiariausių 2017 m. Sporto tendencijų (kartu su nešiojamų technologijų ir kūno svorio treniruotėmis). Taigi, kas yra tokio tipo mokymai? Kas yra su HIIT?

HIIT, arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, yra treniruočių technika, kai jūs suteikiate visas jėgas, šimtu procentų jėgų per greitus, intensyvius pratimus, po kurių trumpi, kartais aktyvūs, atsistatymo laikotarpiai. Šio tipo treniruotės padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir sudegina daugiau riebalų per trumpesnį laiką. „Didelio intensyvumo treniruotės padidina kūno deguonies poreikį per pastangas ir sukelia deguonies trūkumą, todėl jūsų kūnas sveikimo metu paprašo daugiau deguonies“, – sako Ericas Salvadoras, NASM, NSCA, Niujorko „The Fhitting Room“ vyriausiasis instruktorius. Miestas. „Šis povandeninis efektas vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po fizinio krūvio (EPOC) ir yra priežastis, kodėl intensyvūs pratimai padės sudeginti daugiau riebalų ir kalorijų nei įprastos aerobinės ir pastovios būsenos treniruotės.“

SUSIJĘS: 3 greitos HIIT treniruotės pradedantiesiems

HIIT the Spot: Intervalinio mokymo nauda

Ne iki galo įsitikinęs? Štai keletas kitų HIIT privalumų.

1. Padidina medžiagų apykaitą

Šukuojant intensyvumą su intervalinėmis treniruotėmis gaunama EPOC, kuri pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir „paverčia medžiagų apykaitą iki 48 valandų po visiško HIIT režimo“, – sako Salvadoras. Tai reiškia, kad jūs vis tiek deginsite riebalus net išėję iš sporto salės.

2. Greita ir patogu

Seniai praėjo dienos, kai neturite pakankamai laiko mankštai. HIIT treniruotes galima atlikti bet kur: namuose, viešbučio kambaryje, parke, paplūdimyje ir kt. Ir dažniausiai tai yra 30 minučių ar mažiau! Kas negali to nepagailėti?

3. Nereikalinga įranga

Jokių hantelių? Nesijaudinti! HIIT treniruotėse paprastai naudojamas tik jūsų kūno svoris, nes didžiausias dėmesys skiriamas širdies ritmo didinimui ir jo palaikymui. Šios treniruotės lemia „optimalų raumenų auginimą ir raumenų sulaikymą turinčias poras, kurios praranda riebalus ir padidina kalorijų deginimą“, sako Salvadoras.

SUSIJĘS: 7 HIIT klaidos, kurias tikriausiai darote

„Do-It-Anywhere“ HIIT treniruotė

Pasirengę iššūkiui? Išbandykite savo jėgas (ar greičiau visą kūną) Salvadoro „Do-It-Anywhere Chipper HIIT“ treniruotėje. „Naudingiausia šią treniruotę būtų naudoti kartu su kai kuriais pakrautais jėgos pratimais“, – sako Salvadoras. „Tačiau tai taip pat yra efektyvi ir nepaprastai efektyvi treniruotė, kurią galima atlikti bet kur, kai spaudžiamas laikas”. Kiekvieną pratimą atlikite 100 procentų pastangų, tarp jų 30 sekundžių poilsio. Kartokite kas antrą dieną su tikslu kaskart greičiau tai užbaigti.

„Do-It-Anywhere“ HIIT treniruotė, kurią turite išbandyti

Nuotrauka: „Twenty20“

50 sėdimų vietų

Paguldykite ant nugaros, sulenkę kelius, kojas padėkite ant grindų a). Priveržkite šerdį ir naudodamiesi pilvo raumenimis, traukite galvą ir nugarą nuo žemės, kol sėdėsite stačiai, nugara visiškai statmena grindims. b). Vėl traukdami pilvą, lėtai atsigulkite į pradinę padėtį c). Pakartokite.

40 šuolių pritūpimų

Stovėkite kojas pečių plotyje, rankas laikykite šonuose. Sulenkite kelius, laikydami juos vienoje linijoje su kojomis, ir atsisėskite į ketvirčio pritūpimą a). Atlikite nedidelį šuolį ir grįžkite į pritūpimo poziciją b). Pakartokite.

SUSIJĘS: 50 užpakaliuko pratimų stipresnėms sėdmenims

30 atsispaudimų

Įlipkite į lentų padėtį, rankos ant žemės tiesiai po pečiais, kojos maždaug klubų plotyje a). Laikydami alkūnes prie šonų ir kūno tiesiai, sulenkite alkūnes ir nuleiskite visą kūną, kol jis beveik liečia žemę (arba kiek įmanoma žemiau). b). Grįžti į pradinę padėtį c). Pakartokite.

20 padalytų šuolių (šokinėjančios plaučiai)

Pradėkite nuo pėdų klubų pločio, rankos prie šonų. Atlikite nedidelį šuolį į viršų, tuo pačiu metu judindami dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal, nusileisdami į viršų, dešinįjį kelį sulenkdami tiesiai ant pirštų, kairįjį kelį sulenkdami tiesiai prie klubo a). Šokinėkite ir tuo pačiu metu atbulines kojas b). Pakartokite.

10 „Tricep“ kritimų

Užlipkite ant keturių veidu į lubas, keliai 90 laipsnių kampu sulenkti per pirštus, rankos ant žemės po pečiais, pirštai nukreipti į priekį, nugara tiesi, kad jūsų šerdis būtų lygiagreti žemei (a). Laikydami alkūnes, sulenkite juos, kad užpakalis būtų nuleistas kuo arčiau žemės b). Stumkite atgal c). Pakartokite.

SUSIJĘS: 3 greiti „Tricep“ pratimai, skirti tonizuoti rankas

30 sek Burpees

Pradėkite stovėti. Padėkite rankas ant žemės ir šokinėkite kojas atgal, kol jos bus visiškai ištiestos, todėl galiausiai atsidursite aukštyn a). Greitai peršok kojas atgal link rankų b). Greitai atsistokite ir pašokite pakeltomis rankomis iki lubų. Pakartokite iškart, kai nusileisite šuolyje.

Iš pradžių paskelbta 2013 m. Gruodžio mėn. Atnaujinta 2017 m. Rugpjūčio mėn.

Norėdami atlikti daugiau intensyvių treniruočių, galite bet kada ir bet kur, eikite į dailyburn.com/365 ir išbandykite nemokamą 30 dienų bandomąją versiją.

One thought on “HIIT treniruotė: kas tai yra ir kodėl ji veikia

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Previous post 802.dešimt kas? Giliai pasinerkite į tai, kodėl „Wi-Fi“ yra tarsi žiaurus
Next post Kas jas sukelia ir ką su tuo daryti – sveikatos pagrindai iš Klivlando klinikos